Ya somos
muchos los que tenemos afección en nuestro sueño, llegando incluso a tener días
en los que no podemos dormir y llegando horas tardes a nuestro trabajo por no
poder conciliar un sueño de manera adecuada. De hecho cuando revisamos en
internet vemos siempre qué es una de las afecciones más comunes entre las
personas en edad laboral, sin embargo son pocas las personas las que admiten
que tienen un problema del sueño sino hasta años después cuando ya
probablemente padezcan de un insomnio crónico o de un trastorno del sueño y
muchas veces buscan ayuda en medicamentos que le permitan relajarse o sedarse y
cuando buscan ayuda médico psiquiatra o
cualquier especialista del sueño vemos que puede ser un poco más difícil su terapéutica.
El sueño es
un proceso biológico complejo. Es un estado de inconsciencia irreversible en el
que hay reducción del metabolismo y de la actividad motora. Hay dos tipos
diferentes de sueño: el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) y el sueño
no REM (NREM). La mayoría de los adultos jóvenes entran por primera vez en el
sueño NREM desde el estado de somnolencia. El sueño NREM (sueño sin sueños) se
divide a su vez en tres etapas (las pautas anteriores incluían 4 etapas, sin
embargo, las etapas 3 y 4 ahora se incluyen en la etapa 3). La primera etapa N1
es la etapa más ligera, caracterizada por una transición de la vigilia al
sueño. Le sigue la segunda etapa N2, que comprende el mayor porcentaje del
sueño total. Luego, el adulto entra en etapas profundas del sueño N3 (N3/N4).
Después de aproximadamente 70 a 80 minutos de un sueño profundo, el sueño se
aclara y sigue un período REM, que generalmente se asocia con sueños activos y
movimientos corporales. Este ciclo se repite a intervalos de unos 90 minutos.
Hacia la mañana, hay menos sueño de las etapas 3 y 4 y más sueño REM.
En nuestros
tiempos se habla también de lo que se llama un cronotipo esto hace referencia a
la forma en la que estamos sujetos a nuestro reloj, nuestro tiempo, esto quiere
decir que tenemos un reloj interno que está influenciado por nuestro ritmo circadiano
que a su vez está influenciado con neurotransmisores y hormonas. Al mismo
tiempo tenemos un reloj social que nos dice cuándo son los días festivos a qué
hora salimos del trabajo o si estamos tarde para un compromiso y nuestra
Iglesia. También tenemos otro reloj externo que es el sol que nos dice sí ya se
está acercando la noche o si ya está iniciando el día y esto nos ayuda a
orientarnos aproximadamente en qué momento del día estamos. Todo esto es
valioso a la hora de tener un sueño reconfortante, ya que no tener un equilibrio
en estos tres relojes, el social, el interno y el externo, nos puede producir
una afectación del sueño de diferentes magnitudes. en este caso vamos a tratar de como la
alimentación influye en lo que es la construcción de este deseado arte del
dormir.
De entrada, vamos a hablar de uno de los primeros
mitos sobre el sueño y obviamente estamos hablando de la cafeína. La cafeína que se encuentra en el café o
el té con cafeína provoca una disminución en el tiempo total y la calidad del
sueño, así como un aumento en el tiempo de inducción del sueño. La cafeína está químicamente
relacionada con la adenosina, que es un agente inductor del sueño. Se cree
que la cafeína actúa antagonizando de forma reversible los receptores de
adenosina que inducen el sueño (A 2A R) en el cerebro, aunque pueden
coexistir otras vías.
Lo cierto
es que tomar café durante el día no va a alterar su estructura del sueño si
esto se hace de manera habitual sin embargo si tienes un problema con la
ingesta de café llevándolo a excesos y esto pudiera así contrarrestar tu
relación con el sueño. Lo recomendable es no tomar café después de las 5:00 pm y
si lo vas a tomar más allá pues que sea descafeinado si eres de los que gusta
tomar café.
Por
otra parte, se ha encontrado que un mayor contenido de fibra en los alimentos,
así como las frutas sin jugo, se asociaron con una menor prevalencia e
incidencia de insomnio. En un estudio de adultos con peso normal, se concluyó
que una mayor ingesta de grasas saturadas durante el día se asoció con una
menor duración del sueño de ondas lentas y más despertares durante la noche. A si
mismo la dieta deficiente en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 perturba el
sueño nocturno, aunque afecta el ritmo de la melatonina y las funciones del
reloj circadiano.
Se ha demostrado que la vitamina C que se encuentra en la
mayoría de las frutas y verduras cítricas protege al cerebro contra las pérdidas
de memoria asociadas con la falta de sueño. Un estudio comparó a personas con
sueño corto y aquellas con sueño más largo y concluyó que la vitamina C se
encuentra entre las que menos consumen los que duermen poco.
Este es un grupo de alimentos que resumen lo relatado.
·
Pescado
·
Cerezas
Referencias Bibliográficas
Zhao, M., Tuo, H., Wang, S., & Zhao, L. (2020). The
Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators of
inflammation, 2020, 3142874.
Karna, B., & Gupta, V. (2021). Sleep Disorder. In StatPearls.
StatPearls Publishing.
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